Refrigerantes zero: por que a versão “sem açúcar” também pode prejudicar sua saúde

Durante anos, os refrigerantes zero foram vendidos como aliados de quem busca reduzir calorias sem abrir mão do sabor doce. Porém, a ciência vem mostrando que essa promessa não se sustenta. Mesmo sem açúcar, essas bebidas podem desencadear efeitos capazes de comprometer a saúde metabólica, hepática, bucal e até óssea.

Um dos sinais de alerta mais recentes veio de um estudo apresentado na Semana Europeia de Gastroenterologia, em outubro. A pesquisa indicou que o consumo de bebidas adoçadas artificialmente aumenta em 60% o risco de esteatose hepática — o acúmulo de gordura no fígado. Segundo os pesquisadores, os picos de glicose e insulina provocados pelo sabor doce, ainda que sem calorias, são suficientes para alterar o metabolismo e prejudicar o órgão.

Os impactos, no entanto, não se limitam ao fígado. O “doce sem açúcar” mantém o paladar condicionado e favorece o fenômeno da compensação calórica: o corpo sente falta da energia que não recebeu e responde com mais fome em outras refeições. 

Para a nutricionista Fabiana Rasteiro, do Hospital Israelita Albert Einstein, o apelo do rótulo zero não deve enganar. 

“O fato de não conter açúcar ou calorias não transforma o refrigerante em uma bebida saudável”, explica. 

Além disso, ela lembra que o produto não contém qualquer valor nutritivo — não oferece minerais, vitaminas ou compostos benéficos — e ainda pode ocupar o espaço de alimentos mais saudáveis no dia a dia.

Outro equívoco comum é acreditar que refrigerantes zero podem substituir a água. Por serem ultraprocessados, carregam aditivos, aromas e substâncias químicas que nada contribuem para a hidratação. E os prejuízos podem avançar para dentes e ossos: a acidez dessas bebidas favorece o desgaste dental e o surgimento de cáries, enquanto o ácido fosfórico presente nos refrigerantes de cola pode diminuir a densidade óssea.

Grande parte desses efeitos está associada aos adoçantes artificiais. Embora não sejam metabolizados pelo corpo, a simples percepção do sabor doce aciona mecanismos físicos, como a liberação de insulina. Há evidências também de que esses compostos interferem no funcionamento da microbiota intestinal, modificando a forma como o organismo processa gordura e glicose. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde alertou para o uso do aspartame, classificando-o como “possivelmente carcinogênico”, e recomendou que a ingestão diária não ultrapasse 40 mg por quilo de peso.

Diante desse cenário, especialistas são unânimes: refrigerantes, sejam tradicionais ou zero, devem ser evitados. O Guia Alimentar para a População Brasileira sequer define uma porção segura de consumo. Para quem pretende reduzir a dependência do sabor doce, a melhor estratégia é uma reeducação gradual do paladar, preferencialmente com orientação profissional. 

“O uso contínuo desses sabores intensamente adocicados dificulta o processo de adaptação e pode aumentar a busca por outros doces ao longo do dia”, afirma Rasteiro.

A transição pode ser facilitada com bebidas naturais e menos agressivas ao organismo. Água de coco, chás gelados e águas saborizadas são alternativas viáveis — e mais próximas da hidratação adequada. Ainda assim, a nutricionista reforça o básico: “A água segue sendo a melhor escolha. Mas existem muitas opções que não trazem os riscos associados aos refrigerantes”.

Três sugestões para substituir o refrigerante no dia a dia

• Água saborizada com limão e hortelã: combina frescor, leve acidez e hidratação real.

• Chá gelado de hibisco com canela e gengibre: aromático, leve e naturalmente sem açúcar.

• Refresco de maracujá com água com gás: mantém a sensação borbulhante sem os aditivos dos refrigerantes.

Com pequenas mudanças, é possível reduzir o consumo de bebidas ultraprocessadas sem abrir mão do prazer — e com grandes ganhos para a saúde a longo prazo.

Por Ataíde Barbosa/Foto: Clínica Pro Rim